7個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作幫你緩解陽(yáng)康后遺癥

最近的疫情，一波接著一波，很多伽人小伙伴表示，陽(yáng)康了也不敢出門(mén)，在家待太久，腰背都開(kāi)始痛了……

那么，今天給大家分享7個(gè)簡(jiǎn)單強(qiáng)度較低的瑜伽動(dòng)作，可以有效的緩解腰背疼痛不適，堅(jiān)持練習(xí)，還可以幫助身體恢復(fù)，提高免疫力

動(dòng)作1：

跪立在墊面上，雙腿雙手分開(kāi)

與髖同寬，手臂大腿垂直墊面

吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，微微收腹

腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)延展

最后抬起頭部，呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)延展

背部向后向上拱高，最后低頭

重復(fù)練習(xí)15-20組，充分靈活脊柱

動(dòng)作2：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙腳打開(kāi)與髖同寬，膝蓋腳尖同向

吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部微收

呼氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)

重復(fù)練習(xí)15-20組，靈活骨盆

動(dòng)作3：

在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)后

屈雙膝靠近腹部，雙手放在小腿前側(cè)

大腿盡量貼近腹部，放松腰背部

保持20-30秒

動(dòng)作4：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腳打開(kāi)與髖同寬，腳尖朝前

膝蓋與腳尖同向，呼氣，抬起髖部向上

雙手放在身體后側(cè)，五指交握

保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)2-3組

加強(qiáng)髂腰肌、背部和臀部

動(dòng)作4：

俯臥在墊面上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)

呼氣，頭頸帶領(lǐng)胸椎向上

胸腔打開(kāi)離開(kāi)墊面，雙腿向下壓

盡量使用上背部的力量

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)5-8組

可以有效加強(qiáng)上中背部

動(dòng)作6：

跪立在墊面上，小腿腳背貼地

大腿手臂垂直墊面

呼氣，收核心，身體不動(dòng)

抬起右腿向后向上

如果身體比較穩(wěn)定，再抬起左手向前向上

保持20-30秒，換另一側(cè)

整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，核心一定要收緊

身體不要晃動(dòng)，加強(qiáng)核心和背部

加強(qiáng)核心和背部

動(dòng)作7：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

呼氣，髖部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)

保持20-30秒，吸氣，還原

呼氣，向右扭轉(zhuǎn)，保持20-30秒

或者動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)5-10次

放松腰背部

來(lái)源： 騰訊網(wǎng)

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