瑜伽下犬式經(jīng)常練，這4種變體你可能還沒試過!

每個人都是獨一無二的。對你有效的方法不一定對其他人有效。以下犬式為例，它是一個非常容易識別的體式，也是一個復雜的體式，結(jié)合了部分倒置(在上半身)，向前折疊和手臂平衡。

這是沿著脊柱和我們身體側(cè)面創(chuàng)造長度感和空間感的強有力的方法。姿勢強健我們的肩膀，手臂和手腕，同時拉伸腳底、小腿肌肉、腿筋和臀大肌。

但是傳統(tǒng)版本的下犬式對我們許多人來說是有一定難度的，特別是如果你的腿筋緊、小腿肌肉或下背部，或者您的肩部、肘部、腕部或手部有損傷或力量弱。此外，倒立對有些人也是禁忌的。

探索下犬式的變化使你能夠體驗與傳統(tǒng)版本相似的形狀和好處，同時尊重你的個人需求。

準備

練習貓/牛式，以及板式可以幫助你的肩膀和手臂為下犬式做好準備。坐立前屈和站立前屈可以幫助你的腿和下背部做好準備。

1.腳跟下放瑜伽磚

這種變化對于那些小腿肌肉緊張、腳跟難以觸地的人來說特別有幫助。

四足跪姿準備。在腳后面放一塊瑜伽磚。踮起腳趾，將手壓入墊子，將膝蓋抬離墊子，向后并向上伸展坐骨。開始伸直雙腿，直到腳跟壓入瑜伽磚。

從肘部輕輕彎曲開始，想象你將雙手拉向?qū)Ψ�，以活動手臂肌肉。讓頸部放松。凝視肚臍或者雙腳之間。

2.手下面放瑜伽磚

這種變化會讓你的重心稍微后移。這減少了手腕和肩膀的負荷。

桌面式開始，手平放在瑜伽磚上�？梢园阉鼈兛吭趬ι�。收起腳趾，手壓入墊子，將膝蓋抬離墊子，向后并向上伸展坐骨。開始伸直腿，把腳后跟伸向墊子的后面。如果你練習下犬式的目的是讓你的脊椎有一種拉長的感覺，那么彎曲你的膝蓋，盡可能地抬高坐骨。

3.小狗伸展式

在這個下犬式的變化中，你進入一個完全不同的體式，但在身體上創(chuàng)造一個相似的形狀和伸展。因為膝蓋在地上，所以通過手腕和肩膀的負荷減少了。

桌面式開始，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。雙手向前移動時，保持臀部在這個位置，并向前伸直手臂，直到手臂和脊柱成一直線。雙手按入墊子，讓頸部放松。

4.手放在椅子上的下犬式

以山式站在椅子前面，把椅子放在墊子上可以防滑。把手放在椅子的靠背或座位上，把腳從椅子上移開，直到手臂和脊椎大致在一條線上。雙手按在椅子上，肩胛骨遠離耳朵，頸部放松。

來源：語雨愛瑜伽

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