瑜伽練習(xí)中保護(hù)關(guān)節(jié)安全的幾個(gè)基本技巧

我們?cè)阼べぞ毩?xí)和日常生活中遭受的許多疼痛和痛苦不是來自急性損傷，而是來自于一遍又一遍地做錯(cuò)位的事情。累積的壓力逐漸累積，直到最終，最后的稻草壓斷了駱駝的背部。

作為一名瑜伽老師，我在每節(jié)課上都會(huì)看到并糾正一些小的錯(cuò)位，這些錯(cuò)位可能暫時(shí)不會(huì)造成任何痛苦，但如果重復(fù)一百次，可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的傷害。我們的關(guān)節(jié)特別容易受傷。

在練習(xí)過程中，我們要求這些精致的結(jié)構(gòu)以無數(shù)美妙的形狀支撐我們的體重，而我們知道如何安全地做到這一點(diǎn)至關(guān)重要。無論您是在照顧受傷還是希望防止受傷，在您的下一次體式練習(xí)中使用這些技巧來幫助確保瑜伽中的關(guān)節(jié)安全。

1. 始終保持膝蓋與第二腳趾對(duì)齊。

這是所有體式的一個(gè)很好的經(jīng)驗(yàn)法則——無論你的腿是直的還是彎曲的，是否負(fù)重——關(guān)注你的膝蓋中心與第二和第三腳趾一致。

2.在屈膝站立姿勢(shì)中，保持腳后跟的重量;在直腿站立姿勢(shì)中，將重心向前移向腳趾。

當(dāng)單膝或雙膝彎曲站立時(shí)(例如：Utkatasana幻椅式、Virabhadrasana I 和 II戰(zhàn)士1和2)，牢牢扎根于腳后跟。另一方面，當(dāng)雙腿伸直時(shí)(如 Tadasana山式、Uttanasana側(cè)弓步、Trikonasana三角式)，將更多的重量壓入腳掌，并將膝蓋骨拉到大腿上。

3. 使用道具消除因深屈或受壓引起的膝關(guān)節(jié)疼痛。

如果您在膝蓋深度彎曲時(shí)感到疼痛，請(qǐng)使用支撐物來減輕膝蓋角度的嚴(yán)重程度。在 Virasana英雄坐 或 Hero Pose英雄式 中，坐在腳跟之間的一塊塊上，在 Balasana(嬰兒式)中，卷起毯子并將其放在膝蓋后面。

如果跪下對(duì)膝蓋骨施加了太大的壓力(如平板支撐式或 Anjaneyasana高弓步)，請(qǐng)使用毯子做支撐。

4. 通過使用肌肉獲得支撐，避免膝蓋和肘部過度伸展。

如果膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)過度伸展，則意味著韌帶松弛并允許它們“超越直線”移動(dòng)到鎖定位置。

在關(guān)節(jié)處做一個(gè)微彎，然后收緊周圍的肌肉，使骨骼“真正伸直”并得到支撐。對(duì)于膝蓋，將所有大腿肌肉拉向臀部，對(duì)于手臂，使用二頭肌和三頭肌。

5. 讓您的 Chaturanga 手臂呈 90 度并擁抱它們。

當(dāng)您降低到 Chaturanga Dandasana 四肢支撐時(shí)，上臂和前臂骨骼形成 90° 角非常重要。這意味著將肘部保持在手腕的正上方(而不是后面)，并將上臂固定在側(cè)身中。

6、用雙手打造穩(wěn)固安全的基礎(chǔ)。

在負(fù)重姿勢(shì)(如下犬式和平板支撐)中，將雙手放置在手腕折痕與墊子前緣平行的位置。將手指張開，用力按入每個(gè)指關(guān)節(jié)，以避免將體重猛烈撞擊到手腕底部。

7.通過修改讓你的手腕休息一下。

如果您正在照顧受傷，或者您的手腕感到酸痛，請(qǐng)考慮移動(dòng)到您的拳頭(桌面)或前臂(木板，下犬式)上，讓手腕喘口氣。

這些提示解決了我在課堂上看到的一些最常見的問題，但對(duì)于關(guān)節(jié)安全來說僅僅是開始。通過正念和對(duì)對(duì)齊的關(guān)注，您可以保護(hù)您的關(guān)節(jié)并在未來幾年享受健康的練習(xí)。

來源：瑜伽客

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