緊張性頭痛怎么辦?幫助緩解癥狀的瑜伽練習

如果您是 80% 經(jīng)歷過緊張性頭痛的成年人中的一員，那么您可能會意識到它們會如何損害工作狀態(tài)并降低整體生活質(zhì)量。瑜伽可以緩解緊張性頭痛的癥狀并防止它們在未來出現(xiàn)嗎?本文探討了支持使用瑜伽作為緊張性頭痛的補充治療工具的科學。

緊張性頭痛的癥狀是什么?

緊張性頭痛，也稱為壓力性頭痛，其特征是前額、后腦勺和頸部可能會感覺到隱隱的緊繃感、壓力或擠壓感。這些頭痛可能一次持續(xù) 30 分鐘到數(shù)天，如果每月發(fā)生的時間少于 15 天，則可以描述為偶發(fā)性，如果每月發(fā)生的時間超過 15 天，則可以描述為慢性。除了頭部疼痛或壓力外，癥狀還包括疲勞、易怒、注意力不集中、肌肉緊張、失眠以及對光或聲音的輕度敏感。

是什么導致緊張性頭痛?

緊張性頭痛可能由多種因素引發(fā)，包括飲酒、身體或精神過度勞累、咖啡因過度消耗或戒斷以及磨牙。然而，緊張性頭痛最常見的誘因是壓力。

研究人員推測，壓力會導致頸部和頭皮后部的肌肉收緊，從而導致緊張性頭痛中的壓力感。發(fā)作性緊張性頭痛通常由孤立的壓力情況或事件引發(fā)，而慢性緊張性頭痛可能是日常壓力累積的產(chǎn)物。

在計算機上花費過多時間可能是許多緊張性頭痛的另一個罪魁禍首，因為計算機引起的眼睛疲勞和過度工作都是已知的觸發(fā)因素。此外，我們在使用計算機時通常假設的傾斜姿勢可能與緊張性頭痛有關。頭部前傾姿勢，即頸部伸展和彎曲以使頭部向前移動，這可能是我們在發(fā)短信或在電腦前工作時養(yǎng)成的習慣。

此外，研究人員發(fā)現(xiàn)，與沒有經(jīng)歷過緊張性頭痛的人相比，經(jīng)歷過緊張性頭痛的人的頭部前傾體式更加夸張。理論上，頭部前傾會導致緊張性頭痛，因為它過度激活頸部神經(jīng)，導致頸部肌肉敏感。

瑜伽如何幫助緩解緊張性頭痛?

經(jīng)驗證據(jù)開始表明，瑜伽可能有助于治療和預防緊張性頭痛。例如，一項對隨機對照試驗 (RCT) 的系統(tǒng)評價發(fā)現(xiàn)，一項 RCT 支持將瑜伽練習作為緊張性頭痛的治療方法。然而，作者指出，他們的結果應該謹慎解釋，因為很少有高質(zhì)量的隨機對照試驗來探索瑜伽在緩解頭痛方面的功效。

最近的一項研究跟蹤了 68 名患有慢性頭痛的患者，他們參加了為期 12 周的瑜伽治療計劃。研究人員發(fā)現(xiàn)，與基線相比，參加瑜伽療法的患者在 12 周時頭痛的持續(xù)時間和強度明顯縮短，這為瑜伽作為治療緊張性頭痛的臨床有用療法提供了進一步的初步證據(jù)。

瑜伽可能通過三種主要機制影響緊張性頭痛：

通過促進肌肉和心靈的放松

通過改善姿勢

通過加強頸部、肩部和背部的肌肉，這些肌肉可能會因長時間在電腦前工作而變得虛弱。

此外，一項研究發(fā)現(xiàn)，與基線相比，對頸椎觸發(fā)點進行 30 分鐘的按摩可以改善按摩后 24 小時緊張性頭痛患者的心理和生理狀態(tài)。因此，在瑜伽練習中包括自我按摩也可能是緩解緊張性頭痛中肌肉緊張的有效策略。

如何練習瑜伽治療緊張性頭痛

為了放松頸部、背部、肩部和下巴的緊繃、柔軟的肌肉，這些區(qū)域應該作為緩解緊張性頭痛的瑜伽練習的目標。嘗試以下練習序列：

Nadi Shodhana(交替鼻孔呼吸)

在對緊張性頭痛進行排序時，任何可以放松心情的姿勢或練習都可能值得包括。鼻孔交替呼吸是許多瑜伽練習者發(fā)現(xiàn)的一種呼吸技巧，可以舒緩和接地。

要練習交替鼻孔呼吸，請從可以維持約五分鐘的坐姿開始。

通過左鼻孔吸氣時，用右手拇指封住右鼻孔。

接下來，當你通過右鼻孔呼氣時，用右手無名指封住左鼻孔。

保持左鼻孔密封，通過右鼻孔吸氣。要完成第一個循環(huán)，請在通過左鼻孔呼氣時封閉右鼻孔。

重復這種呼吸模式六到八次，然后將手放在膝蓋上，通過兩個鼻孔進行幾次正常的呼吸。

脖子的半圈扭轉

保持坐姿，將下巴拉到胸前，開始繞脖子的半圈。

停頓約五秒鐘后，將右耳拉到右肩上，再短暫停頓一下。

然后，將下巴從中間向后滾動，然后將左耳拉到左肩。在這里暫停片刻。

重復 3 到 5 個頸部半圈，在任何需要特別注意的地方暫停。

牛/貓姿勢(Bitilasana 和 Marjaryasana)

來到你的手和膝蓋，平板式(Bharmanasana)，你的手腕疊放在肩膀下面，膝蓋疊放在臀部下面。

從桌面開始，進入牛式時吸氣，將肩胛骨向內(nèi)拉，在鎖骨上展開，并將坐骨向天花板傾斜。

從牛式開始，當你進入貓式時呼氣，伸展肩胛骨，將肚臍貼向脊柱，將恥骨拉向肚臍。

再重復 8 到 10 輪 Cow 和 Cat，當你將動作帶入身體時，特別關注肩膀。

山式(Tadasana)靠在墻上

緩解緊張性頭痛的瑜伽練習也可能側重于糾正頭部前傾的姿勢�？繅Φ纳绞娇赡苁谴_保頭部與肩膀?qū)�齊的有效方法。

要進入山式，背對墻壁，然后將腳后跟向后走，直到它們牢牢地踩在墻上。

當你的骨盆后部、肩胛骨和頭骨后部接觸墻壁時，感覺你身體的每一塊骨頭都疊在一起。

以山式暫停 6 次呼吸，注意這種對齊方式在您的身體中的感覺。

平板式(Phalakasana)

山式后，遠離墻壁練習平板式。

將手掌放在墊子上，然后將腳向后退，使您的身體形成平板的形狀。如果 Plank Pose 感覺無法保持幾次呼吸，您可以通過將膝蓋放在墊子上來進行修改。

保持板式6個呼吸，拉長脖子后部，保持頭部與肩膀?qū)�齊，如靠墻山式。

支撐魚式(Salamba Matsyasana)

要進入受支撐的魚式，請在墊子背面的最高高度上取一格。將第二塊放在中等高度上，使其達到最薄的寬度，使其垂直于第一塊。

躺在積木上，讓最高的積木抓住你的頭骨后部，讓中等的積木抓住你肩胛骨之間的空間。如果感覺不舒服，您可以調(diào)整積木的位置和高度。確保你的頭沒有向后傾斜。如果你的前額比下巴高，在你的頭下加一條折疊的毯子以進一步抬高它。

伸展你的腿和手臂，讓你的四肢著地在你的墊子上。保持支撐魚式 3 到 5 分鐘。

放松姿勢：攤尸式(Savasana)

通過彎曲膝蓋并小心地向一側滾動來從支撐魚式中放松。把你的積木放在一邊，然后回到你的背上做尸體姿勢。

作為額外的好處，您可以嘗試在尸體姿勢期間將熱敷或冷毛巾放在眼睛和前額上，因為熱和冰都可能有效緩解緊張性頭痛的癥狀。

瑜伽作為補充療法：不要忘記尋求醫(yī)療指導

盡管支持瑜伽作為一種緩解緊張性頭痛的練習的研究有限，但在瑜伽可以用作獨立療法之前，還需要進行更多的研究。瑜伽可能是有效的補充療法，但它不應該被用作醫(yī)學指導的替代品。如果您的緊張性頭痛因其嚴重性而影響您的日常生活，如果您在頭部受傷后出現(xiàn)緊張性頭痛，或者如果您出現(xiàn)頭痛并伴有意識模糊、肌肉無力、復視和說話困難等癥狀，那么這是一個好時機尋求緊急醫(yī)療救助。

來源：瑜伽客

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